Cvičení na vnitřní straně stehna
Dokonce i velmi štíhlé dívkykteré čelí problému nadměrného objemu nebo nedostatku tonusu na vnitřní straně stehen. Tato "líná" část nohy se téměř nezabývá každodenním zatížením a dokonce i mnoho složitých nožních cvičení nevytváří správně svaly vnitřního povrchu. Proto je bez zvláštního účelu zvláštní vzdělání nepostradatelné. Podívejme se na některé příklady cvičení, díky nimž se vnitřní plocha boků stane elastickým a utaženým.
Obecná doporučení
Existuje mnoho druhů cvičení pro totoskupiny svalů a mezi nimi lze jednoduše najít ten správný - ten, který vám umožní "cítit" vyškolené svaly lépe než ostatní. Ale nezastavujte se v jednom cvičení. Pro větší efektivitu je lepší vybrat si skupinu 2-3 druhů cvičení a postupně projít každou nohou. Počet opakování cvičení by měl být maximální, proto zkuste s každým cvičením tuto hodnotu zvětšit. V okamžiku, kdy můžete provést 35-40 opakování, je lepší přidat váhu na nohy, takže trénink bude intenzivnější a trvá méně času.
Cvičení pro vnitřní stehenní svaly založené na dřepách
Toto cvičení je nejvhodnější pro začátečníky, je to velmi jednoduché a ovládání intenzity zátěže je snadné.
Výchozí pozice - stojící, nohy roztažené s patami navzájemna dlouhé vzdálenosti, takže nohy tvoří jednu linku (2. taneční pozice), ruce na pásu. Z této pozice se dělají dřepy. Mělo by se snížit co nejnižší, ale současně tak, aby koleno nepřekročilo hranu prstů. V případě, že stále můžeš spadnout dolů a koleno už je příliš ohnuté - stačí jen šířit nohy širší. V tomto případě je velmi důležité zajistit, aby během celé cvičení byly nohy drženy v původní poloze - byly otočeny s patami k sobě a tvořily čáru.
Doporučený počet opakování - 2-3 přístupy na 24-32krát (3 nebo 4 osmičky).
Cvičení pro vnitřní stranu kyčle s únosem
To je jedna z nejúčinnějších cvičení. Je vhodný pro různé úrovně výcviku a liší se v počáteční poloze a počtu opakování.
Výchozí pozice - ležet na jedné straně, nohy jedna na druhé, záda akolena rovně. Dolní ruka je umístěna pod hlavou a horní - navržená pro vyvážení. Horní noha je ohnutá na koleno a rozšiřuje se rovnovážně (pro začátečníky můžete vrátit nohu zpět). Z této polohy pomalu zvedněte spodní nohu a spouštějte ji dolů a neležte na podlahu. Je důležité zajistit, aby koleno spodní nohy bylo rovno a tělo zůstalo v rovnováze a neklesalo dopředu ani dozadu.
Doporučený počet opakování - počínaje dvěma přístupy, z nichž každý je alespoň 20krát s následným nárůstem.
Cvičení na vnitřní straně stehen "Nůžky"
Toto cvičení je dobré, protože současně pumpuje nejen nohy, ale i spodní břicho, což je také velmi problematické.
Výchozí pozice- ležet na zádech, nohy dohromady, zvednuté do rohu90, nosochki se protáhli, bedra se přitiskla k podlaze, ruce jsou umístěny po stranách pro vyvážení. Z této pozice pomalu zvedněte nohy na maximální vzdálenost (s ponožkami na sebe) a snižte je do původní polohy (ponožky jsou opět natažené). Je důležité zajistit, aby úhel nohou a podlahy zůstal rovný a pás byl připevněn k podlaze.
Doporučený počet opakování - 3 přístupy začínající od 25krát s následným nárůstem.
