Jak se zbavit dalších kilogramů bez opuštění vašeho domova

Každé školení je složitécvičení, které musíte provést se stejnou frekvencí, neustále zvyšovat počet opakování. Vše, co potřebujete pro hodiny, je pár minut volného času a pár metrů prostoru. Jste připraveni stát se majitelem ideálního těla? Pak začneme.

Cvičení 1. Vlaštovka

Toto základní cvičení pomáhá rozvíjet pocit rovnováhy, posiluje záda, protahuje a posiluje svaly boků.

1. 
   Postavte se na pravou nohu a mírně ohněte pravé koleno.


2. 
   Bez ohýbání větší části pravé nohy se naklonte dopředu, natáhněte levou ruku dopředu a zdvihněte levou nohu rovnou a vzad. Pokračujte v ohýbání, dokud není tělo rovnoběžné s podlahou.


3. 
   Držte pózu po dobu 30 sekund, aniž byste se dotýkali levé nohy podlahy. Pak opakujte pohyb s druhou nohou.

Cvičení 2. Nůžky

Univerzální cvičení, které posiluje svaly boků a břicha, pomáhá zbavit se tuku, zlepšuje funkci oběhového systému.

1. 
   Položte si na záda, položte ruce za hlavu a roztáhněte lokty.


2. 
   Zvedněte uzavřené nohy kolmo k podlaze.


3. 
   Začněte vytrhávat záda ze země, natáhnete prsa na strop.


4. 
   Držte v horní poloze a roztáhněte nohy co nejširší.


5. 
   Udržujte břišní svaly napjaté a pokračujte v hrudníku. Držte nohy dohromady.


6. 
   Po dokončení pohybu nohou dolní ramena na podlaze ve výchozí pozici a opakujte.

Cvičení 3. Plank

Bar posiluje svaly těla a zlepšuje držení těla. Pomáhá dosáhnout "ocelového lisu" v krátkém čase.

1. 
   Nejprve položte na žaludek a zvedněte horní část těla, opírající se o lokty a předloktí.


2. 
   Zvedněte pánev a narovnejte nohy a nechte na podlaze pouze lokty, předloktí a prsty. Udržujte záda rovně, pánev je rovnoběžná s podlahou.


3. 
   Držte tuto pozici tak dlouho, dokud trénink trvá.

Cvičení 4. Backlash

Plíce zlepšují sílu, pružnost a tón svalů nohou a pánve.

1. 
   Postavte se rovně, nohy dohromady.


2. 
   Postupujte co nejdále.


3. 
   Natažení pravé nohy na podlahu, ohnutí nohy a snížení pravého kolena dolů. Případ udržujte ve vzpřímené poloze a neodstraňujte levou nohu z podlahy.


4. 
   Když se pravé koleno dotkne podlahy, vrátí se do výchozí polohy. Poté opakujte, začínající levou nohou.

Cvičení 5. Dotkněte se ponožek

Cvičení pracuje na horní části lisu. Připraví základ pro vaše budoucí kostky.

1. 
   Lehněte si na zádech, natahujte nohy a roztáhněte ruce nahoru.


2. 
   Zvedněte obě nohy, dokud se nestane kolmé k podlaze.


3. 
   Udržujte nohy vzpřímeně a natáhněte ruce přímo na prsty.


4. 
   Po dosažení maximálního přiblížení k nohám sklopte horní část těla zpět k podlaze a stále držte nohy kolmo na podlahu, poté opakujte.

Pokud jsou tato cvičení pro vás snadná, pakprodlužte dobu provádění každého pohybu na 40 sekund. Přitom neměňte čas odpočinku. Také pro další účinek můžete dosáhnout, kombinovat cvičení a opakování cvičení rychlým tempem.

Podrobné informace o domácím tréninku a plných cvičebních programech naleznete v knize "7 minut na fitness".