Jak přinést své tělo do pořádku a dát školení 7 minut denně?

Sprint na místě

Abyste neopustili dům, a ne ztrácet čas hledáním vhodné dráhy, postupujte podle sprintu na místě. Sprint rychle zvyšuje puls a posiluje svaly, které se účastní běhu.

1. 
   Postavte se rovně a ohněte si ramena pod úhlem 90 stupňů.


2. 
   Na začátku cvičení začněte běžet na místě. Zkuste zvednout každý kotník na výšku kolena druhé nohy a spustit na místě co nejrychleji.

Diagonální útoky

Toto cvičení rozvíjí flexibilitu a sílu. Diagonální výpady posilují svaly stehen a hýždí. Co potřebujete pro domácí fitness.

1. 
   Postavte se rovně, nohy mírně širší než ramena.


2. 
   Bez zatočení boků ustupte levou nohou před pravou nohu. Nohy by měly překročit.


3. 
   Pokud levou nohu umístíte co nejdále a neotočíte boky, pomalu se dotkněte pravého kolena země.


4. 
   Vraťte se do výchozí polohy a opakujte pohyb s druhou nohou.

Kapky se svahy

Cvičení vyžaduje velmi málo místa, ale působí působivě. Vyvinout sílu a elasticitu svalů nohou a pánve.

1. 
   Začněte s obráceným výpadem a vystupte s pravou nohou zpět.


2. 
   Snižte pravé koleno, sklánějte se dopředu a položte ruce na podlahu tak, aby levá dlaň byla co nejblíže vnitřnímu prostoru levé nohy.


3. 
   Opřít se o ruce, ohněte levou nohu a nadále sklonit, snížení tělo na podlaze, stejně jako v push-up.


4. 
   Během tohoto pohybu zůstává levá noha stisknutá na podlahu a snažte se udržet pravou nohu rovně, táhnoucí se zpět.


5. 
   Lean hrudník na podlaze, jak je to možné,držte levou nohu na svém místě. Vraťte se do výchozí polohy jedním pohybem: oběma rukama položte na podlahu a současně narovnávejte pravou nohu zpátky doleva.


6. 
   Opakujte změnou nohou.

Push-up po vlně

Tato neobvyklá variace push-upu výrazně zatěžuje svaly rukou a hrudníku.

1. 
   Začněte v pozici push-up.


2. 
   Zvedněte hýždě co nejvíce (měli by být směřovány nahoru).


3. 
   Pomalu ohýbejte ruce a snižte tělo na zem. Zároveň držte pánvi nahoru, lícem dolů.


4. 
   U spodního bodu pohybu spusťte dolů boky a pohybujte tělesnou hmotnost dopředu tak, aby ramena pokročila před dlaněmi.


5. 
   Zvedněte hlavu a hruď a narovnejte ruce. Udržujte boky co nejblíže k podlaze.


6. 
   Když jsou paže rovná a hrudník a hlava -zvedněte, opakujte v opačném směru. Pohybujte dozadu, zatlačte ramena a zvedněte boky nad paralelu do výchozí polohy. Opakujte.

Surfer skáče

Neobvyklé cvičení pro naše klima rozvíjí sílu a koordinaci horní a spodní části těla. Jakmile se naučíte, jak to udělat bez překážek, okamžitě se budete cítit jako skutečný surfař.

1. 
   Lehněte si na břicho a položte ruce na podlahu, jako v dolním bodě push-upů.


2. 
   Svaly horní a dolní poloviny těla skáčejte co nejrychleji do squatu s malou zatáčkou těla, jednou nohou před druhou, jako by stál na surfování.


3. 
   Vraťte se do náchylné polohy na břicho a opakujte stejný pohyb a otočte druhou stranu dopředu.

Půjčovna

Toto cvičení, známé z dětství, studuje rovné a šikmé břišní svaly.

1. 
   Lehněte si na záda, položte ruce pod hlavu a zatlačte lokty k podlaze.


2. 
   Ohnout kolena a zvednout nohy od země tak, aby vaše stehna jsou v pravém úhlu k vašemu tělu.


3. 
   Toto je výchozí pozice. Nyní současně zvedněte horní část těla (jako by se krčil) a pokuste se dotýkat se levého kolena pravého kolena.


4. 
   Vraťte se zpět do výchozí polohy a opakujte s opačnými končetinami. Provádějte plynulý pohyb a plně kontrolujte hmotnost těla.

Rychlostní kruhy

Toto cvičení zvyšuje srdeční frekvenci a poskytuje nestandardní zátěž.

1. 
   Položte knihu nebo jiný objekt na podlaze a stojí asi 15 palců před sebou.


2. 
   Začněte rychle překonávat, zatímco se těšíte, a co nejdříve zaokrouhněte po směru hodinových ručiček.


3. 
   Po dokončení kruhu okamžitě změňte směr a spusťte v opačném směru.


4. 
   Opakujte, dělejte kruhy ve směru hodinových ručiček a zpět, ale po celou dobu se díváte vpřed (to znamená, že neběží v kruhu).

Padající skoky

Sofistikovaná verze útoků zvyšuje sílu svalů nohou a současně zrychluje puls.

1. 
   Začněte krokem s levou nohou dopředu a vytrhnutím.


2. 
   Po sestupu k dolnímu bodu skákat nahoru, když se odtáhne z podlahy.


3. 
   V době skoku změňte polohu nohou tak, aby v okamžiku přistání byla pravá noha vpředu.


4. 
   Opakujte skákání, skákání a změnu nohou, počínaje pravou nohou.

Údery západky

Ušetřete energii pro toto cvičení! Vyvinout sílu a elasticitu svalů nohou a pánve.

1. 
   Začněte s polohou kliky, ohněte levou nohu a položila nohu co nejblíže k levé ruky. Proveďte pravou nohu.


2. 
   Pohybujte oběma nohama na úplnou zastávku, vytáhněte levou ruku co nejvyšší a pak doprava. Udržujte tělo a hlavu vzpřímenou, nezvedejte podpatky z podlahy, ruce jsou rovné.


3. 
   Při zachování této polohy těla, rukou a hlavy se postavte.


4. 
   Spusťte ruce a sedněte si a položte obě ruce na podlahu.


5. 
   Krok zpátky nejprve levou nohou, pak ten pravý, aby se vzal původní pozice. Pak opakujte celé cvičení s druhou nohou.

Push-up s rotací

Tato pokročilá verze push-upů funguje přes svaly rukou, hrudi a těla.

1. 
   Začněte obvyklým push-up.


2. 
   V horním bodě (když jsou ramena rovná)Zvedněte pravou ruku a nohu ve vzduchu a otočte tak, aby tělo bylo kolmé k podlaze, veškerou váhu na levé ruce a noze. Pravá ruka a noha jsou stále podlouhlé, zadní část je rovnoběžná.


3. 
   Napněte pravou ruku a nohu na strop, v této poloze pozastavte a vraťte se do výchozí pozice.


4. 
   Opakujte tím, že zvednete levou ruku a nohu.

Komplexy výcviku pro různé svalové skupiny a popis dalších cvičení najdete v knize "7 minut na fitness".