Jak pumpovat telata nohou?

Trochu o anatomii. Hřbet má tři svalové skupiny, jako je přední, zadní a vnější. V přední skupině je tibiálnísval, který unbends nohu a zvedne její vnitřní okraj. Do této skupiny je také spojena svalová síla, která zvedá vnější okraj nohy (pronace) a sval, který flexije a uvolňuje palec. V zadní skupině svalů je sval triceps dolní nohy, s níž je noha ohnutá v koleni a kotníku. Poslední skupina svalů (vnější) má ve svém složení dlouhý fibulární sval, který se podílí na pronádání nohy a ohybu členku.

Tento popis je uveden z důvodu: musíte znát základní práci některých svalů zvedněte přesně cvičení, která jsou nezbytná pro každou svalovou skupinu. Takže nejdříve zajistíme cvičení zadní část nohy.

Výstup na ponožky s činky

Můžete to udělat bez baru, ale jednoduše vzít zátěž. Je třeba se vyrovnat a položit nohy pod tyč,jejíž tloušťka je asi 5 cm. Vezměte lištu nebo její analog a umístěte zátěž na ramena. Na liště je třeba dát čtvrtou část nohy, tedy pouze prsty. Nastoupte na ponožky a vraťte se do výchozí pozice.

Zvedání prstů ze stojaté polohy se svahem

Nejdříve stojíte a položte nohy pod tyč. Měli byste být pás se zatížením. Můžete jej nahradit běžným řemenem, ale na něj zatěžovat. Pak postavte prsty na tyč a zvedněte ponožky a pak se vraťte do výchozí pozice.

Přitiskněte prsty do prsní polohy

Lehněte si na podlahu nebo na lavičce. Uchopte ruce za hlavu nebo na okraji lavice. Zvedněte rovné nohy, ponožky ve volné pozici. Začněte zvedat ponožky nahoru, vytahujte svaly proti střetu. Pak se vraťte zpět do výchozí pozice.

Teď trochu cvičení přední části dolní nohy.

Zvedání na prsty v stojící poloze

Stojte na prut s prsty a narovnejte tělo. Proveďte vzestup na prsty, co nejvíce řezte přední tibiální sval. Držte tuto pozici 5-10 sekund. Pak se vraťte do výchozí polohy a dotkněte se paty podlahy.

Zvedání ponožek ve stojící poloze

Staňte se plochou a naložte na nohy, například pytel s pískem. Staň se pata v baru. Nyní zvedněte ponožky se zátěží a spouštějte je do výchozí polohy.

Čerpání těl vašich nohou vám pomůže a cvičí vnější povrch spodní nohy.

Zvedání na ponožkách s barem v sedící pozici

Sedněte rovně. Umístěte lištu (nebo jakoukoli jinou zátěž) na kolena. Dejte prsty na tyč. Začněte zvedat ponožky a spouštět, držte náklad na kolenou.

Stoupá na špičku ve stojící poloze

Velmi efektivní cvičení. S jeho pomocí můžete maximalizovat zátěž na vnější svalovou skupinu holeně. Vezměte jednu činku (nebo jiné zatížení) do paže. Položte jednu nohu na lištu tak, aby na její povrch byly umístěny pouze prsty. Druhá noha je ohnutá na koleno, je ve volné pozici, ale ne na tyči. Vydejte se vysoko na špičku a potom sestupujte. Změňte nohu.

Tyč by měla být vysoká, aby patka nebylatýká se sexu. Při zvedání roztáhněte nohy nebo je přiveďte dovnitř. Můžete také měnit úhel. Takové manipulace umožňují, aby se svaly podávaly na celém obvodu gastrocnemia.

Odstup mezi přístupy 30-45 sekund. Není možné pumpovat telata nohou po prvním dni tréninku, takže budete muset věnovat tuto lekci několika měsícům. Proveďte cvičení by mělo být 10-15 krát, dobře, a včas můžete dělat více cvičení. Amplituda všech pohybů by měla být maximální. Když se pohybujete dynamicky, lezte ponožky, můžete trochu zůstat, abyste je dali statické zatížení svalů.