Jak posílit vůli síly a stát se tou nejlepší verzí sebe

Spočívající na jeho slově, člověk vynecháže skutečnost, která odolává pokušením, není tak snadná. Aby bylo dosaženo tohoto cíle, je nutné znát metody, které věda dokazuje, což pomůže zůstat v kurzu. Právě o nich uvádí profesor Stanford Kelly McGonigall ve své nejprodávanější knize "Willpower" (vydavatelství "Mann, Ivanov a Ferber").

Všimněte si, že si vyberete

Jaké jsou pro vás dlouhodobé cíle? Možná se chcete naučit hrát na kytaru, získat podporu v práci nebo ztrácet pár liber? Cokoli byste chtěl přijít s tím, něco vám bude zasahovat každý den. Sociální sítě, váza se sladkostmi, televize, mluvící kolegové - to vše vás může odvézt od plánované cesty. Buďte připraveni na takové překážky.

Lidé se zpravidla řídí autopilot a dokonceNeuvědomují si, že se rozhodují pro okamžité potěšení. Proto je velmi důležité se naučit zjistit okamžik, kdy se chystáte na sladkosti nebo otevřít e-mail. Za prvé, postupujte sami. V jakých situacích podstupujete své touhy? Co zažíváte? Na co myslíš?

Dávejte pozor na vaše impulsy ještě předtím,jak padat. Může to být jako svědění, například pocítíte úzkost, napětí v těle a hlavu, než se podíváte na novinku. Samotné pozorování vašich reakcí vám pomůže lépe spravovat vlastní chování.

Meditujte

Abyste si jednodušeji všimli moment výběru,Vyhněte se rozptýlení a soustřeďte se na cíl, pokuste se meditovat. Podle neurovědců je meditace mnohem pozornější, shromážděná a klidnější. Překvapivě se ti, kteří se pod vedením vědců pokusili tuto metodu sami o sebe, objevili vážné změny v mozku: zvýšila se šedá hmota v zónách odpovědných za sebeovládání.

Zde je jedna jednoduchá, ale účinná meditace,což bude trvat velmi málo času. Dělejte to každých pět minut. Pokud máte pocit, že jste připraveni na další, můžete prodloužit dobu na deset nebo patnáct minut.

1. 
   Posaďte se na židli tak, aby se nohy zcela dotýkalysex. Vyrovnejte si záda a položte ruce na kolena. Nehýbejte se. Pokud náhle máte touhu poškrábat nos nebo změnit pozici těla, věnujte pozornost tomuto impulsu, ale nedodržujte jej. Takže se naučíte ovládat své reakce namísto toho, abyste jednal na autopilot.


2. 
   Zavři oči. Zaměřte se na dýchání. Vdechnutí a vydechování, psychicky říkají slova "vdechovat" a "vydechovat". Pokud myslíte na něco cizího, znovu se vraťte k dechu. Znovu a znovu. To bude trénovat váš mozek, aby se soustředil na cíl a neměl by se rozptýlit.


3. 
   Po několika minutách přestane psychickyřekněte "dech" a "vydechněte". Dávejte pozor na vaše pocity dýchání. Jen pocit, jak vzduch vstupuje a vystupuje z nosu, jak jsou plíce plné a uvolněné, jak je žaludek nahuštěn a odfoukl. Pokud vás znovu zneklidňují cizí myšlenky, opakujte několikrát pro sebe "vdechněte" a "vydechněte".

I když během meditace budete neustálerozptýlené, bude to stále ještě mnohem více shromážděné. Když cvičíte, cvičíte svůj mozek, abyste si všimli, kdy se odchýlí od cíle, a vrátíte se k němu.

Postupně se temperujte

Potřebujeme vystavení téměř všude: v práci, doma, při chůzi. Bohužel, zásoba sebeovládání není neomezená. Vědci se podařilo zjistit, že máme ráno to nejlepší a večer jsme mnohem slabší. Právě jsme unaveni ovládáním sebe sama a my se můžeme rozbít, pokud se tlak zvýší.

To je důvod, proč byste se neměli vymanit a zkusitokamžitě změnit všechny. Pokud si současně nastavíte několik obtížných cílů - ztrácíte váhu, prolomíte vyčerpávající vztah, napíšete román, naučíte se tančit salsa a obnovit komunikaci se starým přítelem - pak je nepravděpodobné, že budete moci realizovat své plány. Vaše sebeovládání se prostě unaví a úplně ztratíte svou sílu. Takže se vždycky snažte zvolit pouze jeden test. Zacházejte s ním - dbejte na následující.

Samokontrola však může být postupně posílena,téměř jako svaly (prostě nepřehánějte). Chcete-li to provést, vyberte jeden úkol a přetáhněte ho na menší operace, které budete provádět během několika týdnů. Nemůžete se například dostat ze špinavé komory. V prvním týdnu se podívejme na nepořádek, na druhou - trochu rozptýlejte všechno na jejich místech, na třetí - vyhazujte zbytečné staré věci, na čtvrté - sjednávejte věci pečlivěji a tak dále. Experimenty ukázaly, že takové jednoduché cvičení činí lidi mnohem schopnějšími sebeovládání.

Dalším způsobem, jak posílit sílu vůle, je začítovládněte se v něčem, co není příliš složité a významné. Například, pokud neustále monitorujete svůj postoj, každý den vybíráte odpadky nebo omezujete množství sladkostí, pak se budete trénovat sama sebe a obecně se připravujete na závažnější testy.

Dejte si pozor na odpustky

Často, když dosáhli průběžných výsledků,lidé se domnívají, že se nyní můžete odměnit za dobré chování. Měsíc se zdržel tučného jídla a šel do posilovny? Je čas strávit víkend jíst šišky. Byl jsi dobře už třicet dní. Klesli jsme pár kilogramů. Zasloužíš si tuhle lpění.

Zároveň nám chybí nejdůležitější: na to, čeho se snažíme ve skutečnosti. Koneckonců, vaším úkolem není vůbec vzdát nějaké škodlivé jídlo na chvíli a potěšit správně na simulátorech. Skutečným cílem je vrátit se k normálu. A odměna může být pouze výsledek samotný. Nezapomeňte na to, když se budete příště znovu chválit sami o své první úspěchy.

Nemyslete na to, co děláte jako "dobré"nebo "špatné" chování. Morální kategorie jsou zde úplně mimo. Pokud přestanete kouřit, protože je to správné, ale zapomněli jste na svůj hlavní cíl - vaše zdraví - pak je pravděpodobné, že začnete dělat ústupky sobě za pár měsíců abstinence. Snažte se chválit nebo kritizovat vůbec, přejděte k cíli. A žádné odměny, které vás oddělují od vašeho snu: nechte se hýčkat s cukrovinkami, protože projížděli po stadionu.

Pokud je pokušení příliš velké, zvažte codůvody, proč se musíte zdržet. Představte si, jak jste šťastní, když dosáhnete svých cílů. Mentálně přinést vaši budoucnost blíže k vám. To pomůže ochladit momentální impulsy v přítomnosti.

Nenechte se vzdát pocitu viny

Malá odpustka může nejen učinit cestucíle složitější a delší, ale také ohrozit vaše plány. Vědci z University of Toronto Janet Polivi a Peter Herman objevili účinek "co sakra", kvůli kterému lidé, kteří se dialy, vrátili ke škodlivým stravovacím návykům.

Dole je to. První odpustka může vést k lítostem a novým odpustkům. Pocit viny kvůli jedení tortu vás přiměje, abyste si mysleli, že všechny pokusy o reformu jsou beznadějné. Takže pokud jste již porušíte stravu, pak jste s největší pravděpodobností rozrušený a řekněte: "Proč sakra, protože nemůžu udržet režim, budu jíst všechno."

Experimenty ukázaly, že je jednoduchécesta z bludného kruhu. Samozřejmě, že se musíte snažit udělat bez selhání. Ale pokud jste už utekli, přestaňte se znepokojovat. Řekněte si: "Nic, všichni lidé se někdy rozmaznávají. Voličské zkoušky nejsou nejjednodušší, ale budu se snažit, aby tomu zabránilo. " Odpusť sebe, zbav se nadměrné sebekritiky. Vědci se stali přesvědčeni: tato technika opravdu pomáhá udržet se od nových pokušení.

Odřízněte cesty ústupu

Představte si, že ve vašem mozku jsou dvě osoby: jeden - rozumný a přemýšlel o důsledcích a druhý - impulzivní a ochotný podstoupit pokušení. Takže dokud nebudete čelit pokušením, první člověk dokáže vše uspořádat tak, aby druhý neměl šanci zařídit sabotáž. Přemýšlejte o tom, co přesně může narušit vaše plány, pamatovat na vaše slabiny a přijmout opatření.

Chcete-li například odstranit všechny počítačové hry, postupujte taktobýt odveden z práce. Kupte si předplatné drahého fitness klubu, pokud si často dovolíte vynechat cvičení. Objednejte si zdravý oběd před tím, než budete mít hlad. Neberte bankovní kartu s sebou, když půjdete do nákupního centra (předem odstraňte přesně tolik peněz, kolik vám dovolíte utrácet). Vložte budík do vzdáleného rohu místnosti, abyste se zvedli s prvním zvoncem. To vše vám pomůže zůstat daleko od pokušení a nezastavíte plánovanou cestu.

Dávejte pozor na vliv ostatních

Díky zrcadlovým neuronům, které jsou vmozku, jsme schopni pochopit, co ostatní lidé cítí. Empatie je v našem životě velmi důležitá, ale v tomto systému je chytit. Když ostatní jsou nakloněni ke stejným slabostem, z nichž se snažíme zbavit, jsme pokoušeni podřídit se. Jeden druh přítele, jíst cukroví, je schopen inspirovat vášnivou touhu ochutnat sladkosti a rozbít stravu.

Sledujte své akce ve společnosti. Zkuste zjistit, kdo a za jakých okolností kopírujete. Znamená to narušení vašich plánů? Posílit schopnost odolat vlivu druhých. K tomu, každé ráno po několik minut, přemýšlejte o svých cílech a co vás může zastavit.

Kromě toho můžete použít efekt"Infikování cíle někoho jiného" pro sebe navždy. Jsme schopni zvednout nejen slabiny, ale i sebeovládání. Vědci tvrdí, že dokonce i myšlenky na silně ochotnou osobu automaticky posilují omezení. Takže, tváří v tvář pokušení příště, myslíte o někoho, jehož vůle obdivujete.

Najděte podobné lidi, kteří se také chtějí zbavit svých slabostí. Povzbuďte se navzájem, zajímáte se o úspěch. Taková sociální podpora je velmi užitečná.

Jak stres oslabí naši schopnost sebeovládání? Proč nemůžete potlačit myšlenky pokušení? Jakou roli má plný spánek v boji proti špatným návykům? O tom si můžete přečíst v knize "Vůle".