Druhy kondice: horní část těla

V horní části těla trénink je zaměřen na svaly ramenního pletence a paží, svaly tisku a záda. Cvičení horní části těla rozvíjejí svalovou sílu,zlepšit krevní oběh v tkáních. Komplex horní části těla pomáhá v boji proti nedokonalosti postavy: díky hornímu tělu může být pás obtížnější a žaludek plochý.

Třídy horní části těla procházejí poměrně intenzivně, takže ti, kteří právě začínají na tento komplex, se doporučuje předem cvičit aerobiku, aby tělo připravilo na takové zatížení.

V horní části těla se používají různé sportovní vybavení: činky, kulturistiky, stupňovité plošiny, gumové tlumiče, medbolové kuličky atd. Obvykle zaměstnání trvá 45-55 minut. Zpravidla se aerobní zahřívání nepředpokládá: na zařízení se okamžitě zahřeje. Hmotnostní vážení při práci v horní části těla se vybírá podle úrovně výcviku.

Tak pro začátečníky doporučujeme zahájit trénink s lehkými energetickými zařízeními, například činky. Lidé, kteří již mají nějaké zkušenosti s silovým tréninkem, je užitečné používat zařízení s větší hmotností, zatímco výběr zařízení je přísně individuální.

Můžete si cvičit horní část těla jak ve fitness klubu, tak doma. V klubu vám trenér pomůže vytvořit optimální plán výcviku, poskytne instrukce pro práci s elektrickým zařízením. Doma musíte být trenérem.

Pro cvičení na horní části těla potřebujete činky, stejně jako "železná" vůle, protože někdydostat se do toho je obtížné. Můžete si pomoci sami sestavením plánu a umístěním na významném místě. Pokaždé, když kalendář s vyznačenými dny, například jasným ukazatelem tréninkových dní, spadne do zorného pole, můžete si vzpomenout na potřebu studovat.

Výcvik horní části těla stojí 3x týdně, i když na základě individuálního doporučení trenérapočet hodin může být změněn. Pro kompletní obnovu svalů po každé lekci to trvá nejméně 48 hodin, takže je možné podat stres na spodní část těla během přestávek mezi sedmi nebo k zajištění kardio cvičení.

Zde jsou některé příklady horní část těla cvičení s činky doma.

Cvičení pro biceps. Cvičení se provádí v klidu. Pata jsou posunutá dohromady, ponožky jsou lehce od sebe, ruce jsou umístěny podél těla s palmami směřujícími dopředu. Uchopením každé ruky za činku byste měli střídavě ohýbat paže na loketní kloub. Cvičení se provádí průměrným tempem. Počet opakování je 20 až 30krát pro každou ruku.

Cvičení tricepsů a svalů předloktí. Cvičení se provádí v klidu. Pata jsou posunuty k sobě, prsty od sebe pod úhlem menším než 45 stupňů, ruce jsou umístěny podél těla bez stresu. Užívání každý činka na úkor času by měla zvýšit své ruce až k ramenům (činky by se měly dotýkat ramena), na základě dvou - ruce nahoru ( „squeeze“), na napočítám do tří - opět nižší, na ramenou a na 4 - zadní straně ve výchozí poloze. Cvičení se opakuje 15-35 krát, je nutné provést střední tempo.

Cvičení pro deltoidní a prsní svaly. Výchozí pozice je stejná jako předchozícvičení, ale ruce jsou zvednuty dopředu k výšce ramen. Dlaně "vypadají" uvnitř. Na úkor časů, kdy se ruce (s činky) rozkládají a povstávají na prsty, na úkor dvou - aby se vaše ruce vrátily do původní polohy. Cvičení, které chcete provést v průměru, opakujte 8-12krát.

Cvičení pro svaly zad. Cvičení se provádí v klidu. Nohy jsou široce rozmístěné, v rukou, aby se činky a zvednout. Při vydechování sklopte tělo dopředu, bez ohýbacích nohou, při vdechnutí - narovnejte. Cvičení, které chcete provést s průměrným tempem, opakujte 10-12krát.

Cvičení pro břišní svaly. Cvičení se děje sedět: je třeba sednout na židli a dostat nohy nohou na stůl, postel nebo pohovku, ruce, které se zvednou k ramenům. Na úkor sklonu zpět, na úkor dvou - návrat do výchozí pozice. Proveďte cvičení pomalu. Opakujte 8-10krát.